ภาวะกระดูกพรุนเป็นภาวะที่เจอได้ค่อนข้างบ่อยในคนสูงอายุ

ภาวะกระดูกพรุนเป็นภาวะที่เจอได้ค่อนข้างบ่อยในคนสูงอายุ

ออกกำลังกายกันเถอะครับ... เพื่อกระดูกที่แข็งแรง ภาวะกระดูกพรุนเป็นภาวะที่เจอได้ค่อนข้างบ่อยในคนสูงอายุซึ่งภาวะนี้สามารถป้องกันได้โดยการป้องกันสามารถเริ่มได้ในทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าท่านจะเป็นวัยรุ่น วัยทำงานหรือผู้สูงวัยก็ตาม บทความที่แล้วหมอได้กล่าวถึงการเลือกรับประทาน อาหารเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน หัวใจหลักอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้อาหารเลยคือการออกกำลังกายนั่นเองครับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนประกอบไปด้วยสองหลักใหญ่ครับ หลักการแรก คือ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกระดูก และอีกหลักการหนึ่ง คือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

1. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกระดูก ได้แก่ Weight-bearing excercise คือ การออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วงของโลก พูดง่ายๆก็คือการออกกำลังกายที่มีแรงกดลงกับกระดูก เช่น การวิ่ง การเดิน เต้นรำ ในผู้สูงอายุที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หมอขอแนะนำให้อาศัยหลัก "start low go slow" เริ่มน้อยๆ เบาๆ ก่อน อาจจะเริ่มจากการเดิน หรือ การเดินเร็ว หรือการเล่น sky-walker ใน fitness เบาๆ ก่อนนะครับ

2. อีกหลักการหนึ่งคือการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีการคือออกกำลังกายต้านแรง สำหรับผู้สูงวัยการเคลื่อนไหวไปมา เช่น การยกแขนและยกขาต้านแรงโน้มถ่วงเป็นจังหวะช้าๆ ไม่กระชากข้อต่อ ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้วได้ครับ เริ่มน้อยๆค่อยๆเพิ่มขึ้นไป เช่นกัน แต่สำหรับผู้ที่อายุน้อยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถทำโดยการยกน้ำหนัก


นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุหลายท่านชอบ เช่น ไทเก๊ก หรือชี่กง หรือมวยจีน ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีนะครับ เพราะจะช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกายและมีประโยชน์กับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆของท่านด้วยครับ  ทั้งหมดที่กล่าวมาไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนอาหารหรือการออกกำลังกาย หมออยากให้ค่อยๆปรับในชีวิตประจำวันทีละเล็กทีละน้อย ไม่ต้องหักโหมนะครับ โดยเฉพาะการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยในช่วงแรกอาจจะต้องมีคนคอยช่วยดูแลและค่อยๆทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในท่านผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวควรปรึกษาคุณหมอประจำตัวของท่านก่อนการออกกำลังกายครับ



หากท่านได้ดูแลกระดูกซึ่งถือว่าเป็นแกนกลาง แกนหลักของร่างกายเป็นอย่างดีแล้ว เปรียบเหมือนกับบ้านที่มีเสาที่แข็งแรง การมีกระดูกที่ดีย่อมส่งผลให้กับร่างกาย เพิ่มความทนทาน และความแข็งแรงให้แก่ร่างกายโดยรวมอย่างแน่นอนครับ

ด้วยรัก
นพ. เก่งพงศ์ ตั้งอรุณสันติ (หมอเก่ง)
อายุรแพทย์โรงพยาบาลผู้สูงอายุ Chersery home
และศูนย์ส่งเสริมผู้สูงวัย The Senizens
Line id: @cherseryhome
Line id: @thesenizens
www.cherseryhome.com
www.thesenizens.com
ภาพ : freepik