การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้ม - รพ.ผู้สูงอายุ Chersery Home

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้ม

ในผู้สูงอายุเมื่อมีอายุมากขึ้นจะมีการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายหลายด้าน

1. ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ มีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของร่างกาย ภาวะหลังค่อม ข้อเสื่อม ความยาวของขาไม่เท่ากัน ภาวะเข่าโก่ง รูปเท้าผิดปกติ มวลกล้ามเนื้อลดลง ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง
2. ระบบไหลเวียนโลหิต ความดันโลหิตลดต่ำลง เกิดอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม
3. ระบบประสาท มีความเสื่อมของเซลล์ประสาท การรับรู้ความรู้สึกและการรับรู้ของข้อต่อลดลง ความสามารถการมองเห็นลดลง

การเปลี่ยนแปลงทั้ง 3 ระบบล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้ประสิทธิภาพการทรงตัวในผู้สูงอายุลดลง และเกิดการหกล้มตามมาได้ และผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนเมื่อล้มจะส่งผลให้กระดูกหักได้ง่ายกว่าปกติด้วย
ดังนั้นปัญหาการล้มจึงเป็นปัญหาหนึ่งที่อันตรายต่อผู้สูงอายุ การจัดการปัญหาหรือป้องกันการล้มในผู้สูงอายุคือ

1. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมภายในบ้านให้เหมาะสมและปลอดภัย
2. ผู้สูงอายุที่รับประทานยานอนหลับหรือยารักษาบางโรค อาจทำให้เกิดอาการง่วงซึมตอนกลางวัน ส่งผลต่อการทรงตัว แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อปรับหรือลดการใช้ยา
3. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและฝึกการทรงตัว โดยนักกายภาพจะประเมินระดับความเสี่ยงการล้ม ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูหรือชะลอความเสื่อมในการทรงตัว และแนะนำอุปกรณ์ที่ใช้ในการเดินให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

ท่าออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัว

อุปกรณ์ ตุ้มถ่วงน้ำหนักประมาณ ครึ่งกิโลกรัม
1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
- นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง ยกขาขวาขึ้นและค่อยๆวางขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ หรือราวจับ ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนกระทั่งเท้าแตะก้นจากนั้นวางท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ10 ครั้ง

3. ท่าบริหารสะโพกด้านข้าง
- ยืนหันข้างให้เก้าอี้ หรือราวจับ
- กางขาขวาออกด้านข้างและหุบขาเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ท่าบริหารข้อเท้า
- นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวและถีบปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ฝึกทรงตัว ยืนต่อเท้า
- ยืนหันข้างให้เก้าอี้หรือราวจับ เอาเท้าข้างหนึ่งไปวางต่อเท้าอีกข้างหนึ่ง ค้างไว้ 10 วินาที
- เปลี่ยนข้าง ค้างไว้ 10 วินาที
- เพิ่มความยากค่อยๆเปลี่ยนจากมือจับเป็นมือแตะราวจับและเมื่อเก่งขึ้นค่อยๆปล่อยมือออกเพื่อฝึกทรงตัวด้วยตนเอง

6. ฝึกทรงตัว เดินต่อเท้า
- ยืนหันข้างเข้ากำแพงหรือราวจับ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าให้ปลายเท้าต่อส้นเท้าจนครบ 10 ก้าว
- กลับหลังหัน ทำซ้ำ 10 ก้าว
- เพิ่มความยากค่อยๆเปลี่ยนจากมือจับเป็นมือแตะราวจับและเมื่อเก่งขึ้นค่อยๆปล่อยมือออกเพื่อฝึกทรงตัวด้วยตนเอง

7. ฝึกทรงตัว ยืนขาเดียว
- ยืนหันข้างให้เก้าอี้หรือราวจับ ยกขาขวาขึ้นและยืนด้วยขาข้างเดียว ค้าง 10 วินาที
- สลับข้าง ค้าง 10 วินาที
- เพิ่มความยากโดยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น และเมื่อเก่งแล้วค่อยๆเปลี่ยนจากมือจับเป็นมือแตะเก้าอี้ และเมื่อเก่งขึ้นค่อยๆปล่อยมือออกเพื่อฝึกทรงตัวด้วยตนเอง

8. ท่าลุกจากเก้าอี้
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง
- วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวมาด้านหน้า และใช้ 2มือจับช่วยพยุงตัว
ลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เพิ่มความยากด้วยการเปลี่ยนจากใช้ 2 มือจับ เหลือ 1 มือ และไม่ใช้มือจับเลย

คลินิกกายภาพบำบัด  โรงพยาบาลผู้สูงอายุและศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู Chersery Home
Tel: 084 264 2646 / 084 264 2662
Line id: @cherseryhome
Facebook: cherseryhome
www.cherseryhome.com
บอก"รัก"ผู้สูงวัย เชื่อใจให้เราดูแล
All the best for your elder